减脂期一周食谱：好吃不饿，每天不到 1500 大卡

很多人减脂失败，不是因为吃得少，而是因为吃错了——饿得头晕却没瘦。下面这套一周食谱，每天 ≈ 1400~1500 大卡，蛋白质充足、饱腹感强，照着吃不容易崩。

周一

• 早餐：燕麦 40g + 鸡蛋 1 个 + 无糖豆浆 200ml
• 午餐：糙米饭 100g + 鸡胸肉 150g + 西兰花 200g
• 晚餐：苹果 1 个 + 清蒸鱼 120g + 凉拌黄瓜

周二

• 早餐：全麦面包 2 片 + 鸡蛋 1 个 + 牛奶 200ml
• 午餐：红薯 150g + 鸡胸肉 150g + 生菜沙拉
• 晚餐：西瓜 200g + 白灼虾 150g

原则：主食换粗粮、蛋白质每餐都有、晚餐少油多蔬菜。实在饿了就加一份低糖水果。

周三到周日

循环前两天搭配，每天换一种蛋白质（鱼、虾、牛肉、豆腐）和一种主食（糙米、玉米、燕麦），避免口味单一导致暴食。

几点提醒

1. 烹饪少用油，清蒸、水煮、少油煎为主。

2. 每天喝水 1.5~2L，提升代谢、缓解假饥饿。

3. 想精确记录热量，用「豪哥卡路里」小程序拍照识别，比手动估算准得多。

坚持两周，身体会给你反馈。减脂是长跑，别急着一周瘦十斤。