蛋白质摄入指南：减脂为什么必须吃够蛋白

减脂能不能成功，三分练七分吃，而吃的核心之一就是蛋白质。

为什么减脂要多吃蛋白

• 保肌肉：热量缺口下，身体会优先掉肌肉；充足蛋白能保住肌肉、只减脂肪。
• 更抗饿：蛋白消化慢，饱腹感强，减少加餐冲动。
• 热效应高：身体消化蛋白本身要消耗更多热量（食物热效应约 20%~30%）。

每天该吃多少

一般减脂人群建议 1.6~2.2g / 每公斤体重。比如 60kg 的人，每天约 100~130g 蛋白质。

优质蛋白来源

• 动物类：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、牛奶
• 植物类：豆腐、黄豆、燕麦（蛋白偏低，搭配着吃）

怎么分配到三餐

• 早餐：鸡蛋 + 牛奶/豆浆
• 午餐：鸡胸肉 或鱼 150g + 主食粗粮
• 晚餐：豆腐 / 虾 + 大量蔬菜

别指望一顿补完。分散到每一餐，吸收利用率最高。

常见误区

• “吃蛋白会伤肾”：健康人群正常摄入不会，已有肾病才需限蛋白。
• “只吃蛋白粉就行”：补剂是补充，天然食物才是基础。

减脂不是饿自己，而是吃对结构。把蛋白吃够，身材和状态都会不一样。